Rastlinske in živalske beljakovine v prehrani dojenčka

Food pyramid isolated on white
O tem prispevku sem dlje časa razmišljala, še dlje pa traja celotno zbiranje podatkov in pisanje, saj se mu posvečam že nekaj tednov. 🙂

Najprej sem se vrnila v čas, ko je bil zdaj že 3-letni pobalin mali dojenček in smo pričenjali z uvajanjem čvrste hrane. Z uvajanjem beljakovin v obliki mesa smo počakali do 7. meseca, potem pa previdno sledili napotkom in – trkam na les – ni bilo nobenih težav.

Že takrat pa sem želela v prehrano dojenčka uvajati tudi rastlinske beljakovine, ki so prevečkrat prezrte, verjetno zaradi delnega nepoznavanja, pa tudi slabe izbire nadomestkov, saj se prevečkrat poseže po soji, sojinih derivatih, kar ni vedno najbolj smiselno. Čeprav je soja poglavje zase in so si okoli mnenja okoli njenasprotujoča, jo bomo tokrat pustili ob strani in se bomo raje posvetili ostalim živilom, ki vsebujejo polnovredne rastlinske beljakovine. 

BELJAKOVINE KOT POMEMBEN GRADNIK
Beljakovine oz. njihove podenote – aminokisline, so praktično edina oblika  makrohranil, za katere obstajajo biokemično utemeljene nujne potrebe po prehranskem vnosu. Najbolj pomemben element je v tem primeru dušik, ki ga za razliko od nekaterih bakterij, živali ne moremo asimilirati iz zraka, ampak ga moremo vnesti v bolj dostopni obliki.
Brez beljakovin se telo namreč ne more razvijati, graditi in rasti, pa tudi obnavljati. Beljakovine telo oskrbujejo s pomembnimi aminokislinami in dušikovimi spojinami. Ko odraščamo se potrebe po tem spreminjajo, vendar jih potrebujemo vse življenje.
Nujno potrebujemo 9 esencialnih aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

KJE NAJDEMO BELJAKOVINE?
Največ beljakovin je v živilih živalskega izvora: mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži. V rastlinah jih v manjših vrednostih najdemo v stročnicah (fižol, leča, soja, čičerika, grah, bob, … ), oreščkih (arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija, … ), nekaterih žitih (kvinoja, ajdova kaša),  nekaj tudi v zelenolistnati zelenjavi (špinača, blitva, brokoli, ohrovt, … ), semena (lanena, sezamova, chia, sončnična, bučna, … ), pšenično meso – seitan, modrozelene alge.

Beljakovine – vsebnost:

beljakovine v prehrani tabela2

Če z beljakovinami pretiravamo, se obremeni presnova, pospeši dehidracija, poveča pa se poraba energije zaradi posebnega delovanja hranil. Obremenjene so lahko ledvice, poveča se izločanje kalcija z urinom. Prav tako je potrebno opozoriti na povečan vnos maščob pri pretiranem uživanju živil živalskega izvora.

BELJAKOVINE PRI DOJENČKIH
Potrebe se določajo glede na potrebe vzdrževanja in potrebe rasti. Dojenček v prvem mesecu rasti potrebuje 60% beljakovin, kasneje pa potrebe padejo na 11% vseh potreb. Merilo za priporočila in potrebe po beljakovinah so polno dojeni dojenčki v prvih šestih mesecih življenja. 3-4 mesece po rojstvu znašajo vrednosti beljakovin v materinem mleku 8% energijske vrednosti in glede na te vrednosti so pripravljena tudi mešanice za adaptirana mleka, tako da dojenček dobi čim bolj podobne hranilne vrednosti materinemu mleku. 

Ko pričnemo z uvajanjem čvrste hrane okoli 6. meseca starosti, potrebuje dojenček približno 1,1 g  na 1 kg telesne teže na dan. Potrebe se ne spreminjajo do nekje 12. meseca. 
PRIMER: Torej, če dojenček pri tej starosti tehta (recimo) okoli 8 kg, bo potreboval 8,8 g beljakovin na dan. Dojenček, ki dva meseca kasneje tehta 10 kg, bo tako potreboval malce več beljakovin za normalno rast in razvoj, v tem primeru 11 g beljakovin na dan.

IN KAKO IZGLEDA UVAJANJE BELJAKOVIN V PRAKSI?
Pričenjamo torej z uvajanjem in pridemo do trenutka, ko bomo uvajali beljakovine; meso ali rastlinska živila.
Meso
Če želimo zadostiti priporočilom po dnevnih potrebah (torej omenjenih 8,8 g iz našega primera), bi morali torej pri enem obroku (kosilo najbolje) pripraviti okoli 30 g piščanca (gledano domačo ekološko vzrejo prostopašno). Ker pa upoštevamo, da se dojenček še doji/pije mlečne nadomestke, nekaj malega beljakovin pa dobi tudi preko zelenjave/žit, ki jih smo jih že uvajali, je v tem primeru primerna porcija piščanca med 10-20 g. 

Rastlinska živila
Če želimo dobiti rastlinske beljakovine, potrebujemo v primeru, da pripravljamo lečo, za zadostititi potrebam 8,8 g beljakovin na dan, blizu 100 g leče. Ker upoštevamo, da se dojenček še doji/pije mlečne nadomestke in sklepamo, da tako že dobi polovico dnevnih potreb po beljakovin, bi potrebovali  okoli 45 g leče. Upoštevamo, da nekaj dobimo še z zelenjavno in žiti in ta številka leče, ki jo potrebujemo ni tako visoka.
Prav tako je lažje, če smo že uvedli zajtrke/večerje, saj se da z raznimi žiti (ovseni kosmiči, ipd.) in pametnih planiranjem krasno pokriti vse potrebe. 
Vsekakor pa vseeno velja biti pri rastlinskih živilih pozoren na pravilen vnos, predvsem, kar se količin tiče. Lakto- in lakto-ovo-vegetarijanci (mešana prehrana, ki temelji na rastlinskih virih beljakovin ob uživanju mlečnih izdelkov in jajc) so ob vnosu priporočene količine beljakovin in primernem pokrivanju potreb po energiji zadostno preskrbljeni z esencialnimi aminokislinami. Strogo vegansko prehranjevanje pri odraslem zahteva skrbno načrtovanje prehrane, da se pokrijejo potrebe po esencialnih aminokislinah. Pri majhnih otrocih je veganska prehrana praviloma odsvetovana, kljub temu, da je s primerno obravnavo to mogoče.
Tako navajajo razni viri, sama vidim pri tem problem predvsem v količinah. Če verjamemo priporočilom po dnevnih potrebah po beljakovinah, potem vidimo, da je potrebno zaužiti količinsko več zelenjave/stročnic/oreščkov, da pokrijemo vse potrebe. Pri odraslem to ni težko in izvajamo z lahkoto, otroke je pa včasih težko prepričati, da bodo pojedli večje količine tega. Skratka, namen ni polemika in odpiranje debate, kaj je boljše/slabše in katera vrsta prehranjevanja je bolj/manj primerna iz takšnih in drugačnih razlogov, namen je le opozoriti na pasti in nevarnosti pri prehodu na izključno rastlinsko prehrano, medtem kot se pri vegetarijanski prehrani z mlekom, mlečnimi izdelki in jajcem tem pastem lažje in prej izognemo.

rastlinski proteini1

KOMBINIRANJE RASTLINSKIH BELJAKOVIN
Ker so vsebnosti esencialnih aminokislin pri različnih rastlinskih živilih spremenljive, je fajn pametno kombinirati različna živila in si tako zvišamo ter zagotovimo, kolikor je možno, optimalen vnos. 
Če pogledamo tradicionalno slovensko kuhinjo iz preteklosti, vidimo krasne primere pametnega kombiniranja živil (matevž, matevž in kislo zelje, krompir in zelje, ričet, fižolova juha, razne enolončnice … ) tako z vidika beljakovinskega vnosa, kot tudi z vidika skoraj popolne hranljivosti. Poleg tega je to en velik plus na račun lokalnih sestavin, dostopnosti in tega, da imamo del te tradicije že zakoreninjene v nas in je takšna prehrana za nas in naše okolje brze dvoma najboljša. Moje skromno mnenje. 🙂

Nekaj primerov:
* koruza, riž, fižol
https://www.boobeefoodee.si/blog/spinacna-rizota-z-lososom-in-koruzo/
rizota losos koruza spinaca_wm
(Namesto lososa lahko damo ustrezno količino leče, čičerike ali fižola).
* koruza, grah
* leča, kruh/krompir
https://www.boobeefoodee.si/blog/leca-in-cicerika-v-jabolcni-omaki-s-pirejem/
leca z jabolkom in pirejem_wm
* fižol, koruza, kruh
https://www.boobeefoodee.si/blog/fizolov-namaz/
namaz iz rdecega fizola

* testenine, fižol
https://www.boobeefoodee.si/blog/vegi-ricet/
vegi ricet_wm
https://www.boobeefoodee.si/blog/pasta-fizol/
pasta fizol_wm
* testenine, leča
https://www.boobeefoodee.si/blog/bolonjska-brezmesna-omaka/
ponarejena bolonjska omaka
* krompir, fižol, zelje
* fižol, krompir
https://www.boobeefoodee.si/blog/fizolove-kroglice-in-kremni-pire-iz-zelene/

fizolove kroglice z mocarelo, pire iz zelene, krompirja, cesna1

Srečno in potrpežljivo ter čimveč pristnega veselja želim, tudi ob uvajanju in odkrivanju novih okusov. 🙂

Viri:
* http://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/osnovna-hranila/76-beljakovine.html
* https://sl.wikipedia.org/wiki/Beljakovina
* http://www.whfoods.com/index.php
http://healthandwellnessmentor.com/wp-content/uploads/2013/10/protein-chart-meat-veg-etc.jpg
https://rebeldietitian.us/plant-based-protein-charts/
http://www.healthaliciousness.com/articles/beans-legumes-highest-protein.php
* http://www.faqs.org/nutrition/Pre-Sma/Protein.html
* Skripta AFP Prehranski svetovalec 1
* Smernice prehranjevanja za dojenčke

Leave a Reply