Slastnozdrava_teden 4 (načrt, jedilnik in nakupi)

Mahamo četrtemu tednu; kako vam gre? Ste pridne? Upam, da v prihajajočem tednu znova padem v stare tirnice. Slastnozdrava, kot veste pa zame +, torej z nekaj dodatki oz. ostajam na ohranjanju teže, ne pa več izgubi. 🙂 

JEDILNIK TEDEN 4

Dan pričneš s toplo vodo z limono. Če ti limonca dela težave (meni je začela nagajati kislina, lahko spiješ tudi toplo vodo ali topel nesladkan, najbolje zeliščni čaj). Osnovna ideja je, da se prebudi organizem in to v vsakem primeru stori voda, temperature okoli 37°C.

Če zajtrkuješ v službi, si jedilnik obrni tako, da zjutraj samo nekaj spiješ – kava/čaj/vodo in imaš zajtrk potem v službi. Vsi so takšni, da jih je mogoče povečini pripraviti zvečer in dati potem v tesno posodo, sadje in oreščke dodaš naknadno. 

bubimama jedilnik_slastnozdrava_teden 4

PRIPRAVE IN NAKUPOVALNI LISTEK 

DAN 0 (To pomeni dan pred tvojim dnevom 1).
Priprave za naslednji dan: Pripravi mleto ovseno kašo, če je še nimaš. (Zmiksaj ovsene kosmiče (500 g) skupaj z lanenimi semeni (100 g), poljubnimi oreščki (100 g), lahko dodaš tudi žlico ali dve suhega suhega sadja. Hraniš v zaprti posodi tudi do več mesecev.) 
Iz zamrzovalnika vzemi oz. pripravi si purana. 

DAN 1
Priprave za naslednji dan: 
Namakat daj chia semena v riževo mleko, ki ga malo pogreješ in vmešaš kakav. Pustiš čez noč v hladilniku.
Namakat daj čičeriko oz. vzemi iz zamrzovalnika. Lahko tudi že zmiksaš maso za vnaprej in te počaka v hladilniku, prav tako si lahko pripraviš falafle za vnaprej, dobri so tudi mrzli za malico v službi.
Odtajat daj lososa v hladilnik.

ZAJTRK: Pretlačiš pol avokada in 1. malo soli, popra, čebulce in limone ali 2. malo medu, cimeta in vanilije. Uživaš. 🙂 
KOSILO: Na malo kokosovega olja popečeš puranov file, narežeš na trakce, soliš in popraš. Zmešaš zelenolistnato solato in preliješ s prelivom: 1 del jogurta, pol dela kisa, četrt dela olja, sol, poper.
VEČERJA: Zmešaš ovseno kašo z malo tople vode, vmešaš banano in cimet.

DAN 2
Priprave za naslednji dan:
Pripravi si fižol; ali ga daš namakat ali pa se spomniš zjutraj naslednji dan ga vzeti iz zamrzovalnika.

KOSILO: Falafel: https://www.boobeefoodee.si/blog/falafel-kuskus-in-pisana-zimska-solata/.

falafel zimska pisana solata_wmPripraviš si narezano rdeče zelje, solato, češnjev paradižnik, čebulo, korenček. Tortiljo namažeš z malo jogurta (lahko tudi s česnom), obložiš z narezano zelenjavo in nekaj falaflov. Stisneš in poješ. Odlično tudi za v službi; pripraviš si že zvečer vnaprej, tesno poviješ z alu folijo in te počaka na malico.
Grahova juha: https://www.boobeefoodee.si/blog/grahova-juha-z-rizem/.
grahova juha z rizem
Juhica je zelo hitro pripravljena, lahko si jo naredite tudi že zvečer za naslednji dan. 
VEČERJA: Lososa samo popečeš na malo maščobe, na vsaki strani 3-4 minute (nosečke ga fajn popecite, ker nočemo surovega). Preden ga vzameš iz ponve, ga zaliješ z malo limoninega soka. Soliš in popraš. Posebej skuhaš rezance in odcediš. V ponvi, kjer se je pekel losos (file odstraniš) na hitro popražiš na kose narezan ohrovt, dodaš rezance, preliješ z malo (riževega) kisa in dodaš malo sojine shoyu omake ali teriyaki.
losos, popecen brokolijevi vrsicki, poletna bubimama

DAN 3
Priprave za naslednji dan: Ni.

KOSILO: https://www.boobeefoodee.si/blog/fizolova-juha-z-ajdovo-kaso/.
fizolova juha_wm
Puhasta omleta: https://www.boobeefoodee.si/blog/puhasta-sadna-omleta/.
omleta z gozdnimi sadezi
VEČERJA: Na malo maščobe popečeš na kocke narezan tofu, dodaš malo kajenskega popra oz. poljubne začimbe. Postrežeš z radičem v solatim.

DAN 4
Priprave za naslednji dan: 
Daš odmrznit mleto meso.

ZAJTRK: Skuhaš ovseno kašo in na koncu daš košček temne čokolade. Kuhaš, da je kaša res zmehčana in nastane skoraj že puding.
MALICA: Zmešaš 3-4 zvrhane jušne žlice ovsenih kosmičev, daš narezane fige, 1 naribano limonino lupinico in 2 žlički limoninega soka. Vmes pretlačiš 1 banano/1 naribano jabolko, lahko pa oboje. Oblikuješ kupčke in pečeš na 180°C 20 minut. Piškotki ostanejo v hladilniku v zaprti posodi dlje časa.
KOSILO: Slediš temu receptu: https://www.boobeefoodee.si/blog/krompirjeva-juha-s-spinaco-in-piscancem/. 
krompirjeva juha s spinaco
Špinačo izpustiš in namesto tega skuhaš stročji fižol, ga odcediš in v ponvi na hitro popečeš skupaj z koščki slanine. Oboje premešaš in naložiš na juho.

DAN 5
Priprave za naslednji dan:
Če imaš zeleno, rjavo, črno lečo, jo daj namakat. 

KOSILO: Slediš temu receptu, delaš brez riža. https://www.boobeefoodee.si/blog/bolonjska-zelenjavna-rizota/.
korenckov pire, zelenjavna bolonjska omaka_wm
Polento skuhaš posebej, preliješ v ognjevarne posodice, naribaš na vsako porcijo malo sira in zapečeš v pečici na 200°C z ventilator grill 10 minut.

DAN 6
Priprave za naslednji dan: 
Daj odmrznit piščanca.

KOSILO:Privošči si najljubšo jed brez slabe vesti. 🙂
VEČERJA: Skuhaj lečo, zmešaj s koščki fete, na tenko narezane čebulice, popraš in rahlo soliš, lahko daš tudi čili ali kajenski poper, dodaš 1 kuhano jajce in koruzo. Solata je še boljša naslednji dan in z rženim kruhom (2 rezini kruha, 1 rezina sira, na tanko narezane redkvice) imaš lahko super hranljiv obrok v službi ali doma. 

DAN 7

KOSILO: Ta juha je res pogosto na našem jedilniku, ampak je res zmagovalka, tako pozimi v krepki različici s korensko zelenjavo, kot poleti bolj lahka z bučkami in papriko. https://www.boobeefoodee.si/blog/mocna-piscancja-juha/. 🙂
Za ovcrtke zmešaš sir rikota (za 2 osebi) – 1 porcija 200 g, malo belega sira (če se še kje valja po hladilniku in ga nisi uspela vsega porabiti pri raznih solatah), 2 žlici kisle smetane, 3 jajca in 2 žlici poljubne moke. (Lahko tudi zdrob ali polenta). Soliš, popraš, dodaš malo muškatnega oreščka. V ponvi segreješ olje in z žlico nadevaš maso, ki naj se ne dotika. Počakaj, da se speče na eni strani (vsaj 5 minut in vmes ne premikaj, ker bo drugače razpadlo), nato previdno obrni in peci še 5 minut. Dobro popivnaj odvečno maščobo. 
Za pisano mehiško solato zmešaj rdeči fižol, koruzo, zeleno papriko, češnjev paradižnik, popečene šampinjonine, pol narezanega avokada. Prelij s prelivom: 1 limeta, olivno olje, 2 žlici kisle smetane, malo naribanega sira (čedar ali kaj podobnega), sol, poper.
NAKUPOVALNI LISTEK

ovseni kosmiči (za ovseno kašo in piškotke)
banane
jabolka
hruške
avokado
rženi kruhki Wasa
zelena solata
radič
puranji file
poljuben sir
sir čedar
jogurti (4-5)
kefir (4-5)
semena chia
riževo mleko
pravi kakav
kokosova moka (grobo nariban kokos)
grah
riž
čičerika
tortilje
rdeče zelje
češnjev paradižnik
zelena paprika
korenček
losos
limone
polnozrnati rezanci
ohrovt
cornflakes brez sladkorja
fižol
ajdova kaša
beli fižol
rdeči fižol
jajca
zamrznjeni gozdni sadeži
tofu
suhe fige
krompir
stročji fižol
slanina (ali tofujev drobljenec)
rdeča pesa
beli sir
polnozrnat pirin kruh
maslo
mleto meso
polenta
sirni namaz
leča (poljubna)
sir feta ali beli sir
koruza
zimska jušna zelenjava
sir rikota
kisla smetana
olive z mandlji

 

Leave a Reply